Cómo empezar a entrenar en 8 pasos

“Cuando un barco no sabe hacia dónde navega, ningún viento le es favorable” – Séneca

Con tanta información que tenemos hoy en día acerca de nutrición, entrenamiento y los beneficios de la actividad física no deberían existir personas con enfermedades causadas por el estilo de vida como por ejemplo el sobrepeso o la obesidad. Sin embargo, las tasas de sobrepeso y obesidad son muy altas.

Según un estudio publicado en la empresa Body Systems seis de cada diez personas que toman la iniciativa de matricularse en un gimnasio no superan los tres meses de permanencia.

Uno de los principales motivos por los cuales la gente abandona los gimnasios es por falta de resultados ¿y por qué no se obtienen resultados?. Sencillamente, la gente no sabe entrenar. A cuántos no les ha pasado que dicen: Quiero entrenar pero, ¿por dónde empiezo?

1. Lo primero es dejar de estar sentado tanto tiempo

Antes de preocuparte de cómo deberías entrenar, te aconsejo pensar en todo el tiempo que no estás entrenando, ¿qué es lo que haces en ese tiempo?. Te aseguro que si te mueves lo suficiente durante el día, ya obtendrás grandes beneficios para tu salud sin necesidad de dar el paso de concurrir a un gimnasio.

Contraindicaciones de la silla:

• Ralentiza la circulación, provocando que tus músculos quemen menos grasa.
• Disminuye la sensibilidad a la insulina
• Aumenta la inflamación de bajo grado
• Se desactivan tus glúteos y se desarma tu postura
• Se acorta el psoas ilíaco contribuyendo también a una mala postura
• Atrofia nuestras articulaciones
• Debilita tu musculatura

Como verás, estar sentado provoca muchos daños a tu físico, disminuyendo la quema de grasa, debilitando tu musculatura y dañando tu postura. Evita estar muchas horas al día en la silla, deberías estar lo mínimo posible.

2. Determina un objetivo claro

Como dice la frase de Séneca en el epígrafe, si no sabes para qué estás entrenando, nunca llegarás a una meta y ningún entrenamiento te vendrá bien.

El objetivo debe ser claro, no sirven los objetivos del tipo: “Quiero quedar marcado”, “Quiero ponerme mamado” ni tampoco el “Quiero bajar la panza”. No es que esté mal pensar en un objetivo estético, sino que debe ser más específico, por ejemplo: ganar 5kg de músculo, perder 10kg de grasa, crear el hábito de entrenar, etc.

Si tu objetivo es específico, es medible, si es medible puedes saber si vas bien. Es mucho más fácil matenerte motivado con un enfoque claro y si sabes que vas por el camino correcto.

3. Primero muévete bien, luego muévete mucho

Muchos piensan que para entrenar correctamente y lograr sus objetivos deben entrenar mucho y todos los días, esto no es así y de hecho, entrenar mucho no es la prioridad. Si estás pensando en empezar a entrenar es porque no tienes experiencia entrenando y por ende es altamente probable que tu musculatura esté atrofiada y tendrá poca capacidad de ser activada. A esto se le suma una mala postura, inhibición de los glúteos y músculos acortados. Empezar a entrenar como un atleta con un cuerpo de sedentario es un problema importante:

• Aumenta considerablemente el riesgo de lesión.
• Se pueden exacerbar las malas posturas
• Serás incapaz de realizar los ejercicios de manera correcta, lo cual trae peores resultados y aumenta el riesgo de lesión.

Mi recomendación es que: Estires los músculos acortados, fortalezcas los músculos inhibidos, aprende a moverte correctamente con mayores rangos articulares.

4. Infórmate correctamente o contrata un entrenador capacitado

Luego que puedas moverte bien y eres capaz de entrenar correctamente, debes saber como ejecutar tu plan de entrenamiento de la manera correcta para no esforzarte de más y saber que tu entrenamiento se alinea con tu objetivo.

5. Domina tu cuerpo, luego levanta cargas

Agregar peso sobre un cuerpo débil, solo traerá lesiones. Primero entrena con tu propio peso corporal ya que utilizarás ejercicios multiarticulares que trabajarán muchos músculos a la vez de manera equilibrada. Intenta adquirir una experiencia básica en los ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones y dominadas para luego empezar a entrenar con pesas. También puedes optar por las máquinas de gimnasio pero estas tienen varios problemas (sigues entrenando sentado, se mueven demasiado por tí, etc.), son buenas y muy poco lesivas pero busca idealmente aprender a moverte antes de que una máquina se mueva por tí.

6. Empieza poco a poco

No intentes convertirte en un atleta de un día para el otro. El imperio romano no se construyó en un solo día, tu mejor versión tampoco. La evolución de tu cuerpo se parece más a una maratón que a una carrera de 100 metros lisos.

La fuerza y la disciplina no se pueden comprar en ningún lugar, debes ganártelas con el sudor de tu frente y eso es algo de lo que sentir orgullo día a día. Cada minuto que estás entrenando, es un minuto que estás más adelante de aquella persona que aún no empezó.

Entrenar 40 minutos 2 veces por semana para los primeros meses no está mal, pero puedes optar por la opción que más se adapte a tu rutina y tus gustos.

7. Ignora las opiniones de la mayoría

Marco Aurelio decía que el objetivo de la vida no era estar del lado de la mayoría, sino escapar del lado de los insensatos. La mayoría de personas no se cuidan y no les gustará que les recuerdes que tu si puedes luchar contra la tentación de la comodidad. No entenderán porque comes diferente, porque entrenas diferente o porque te levantas temprano. Es fácil y tentador dejarse llevar por la manada, te harán sentir que estás del lado correcto pero si ellos no están donde tu quieres estar, seguramente no estén alineados con tu objetivo. Debes aprender a diferenciar aquellas personas que intentan aportar de aquellos comentarios que solo te desviarán de tu enfoque (incluso cuando sus intenciones son buenas).

8. La palabra más que clave para adquirir el hábito de entrenar es PACIENCIA.

Si te quieres convertir en una persona que cuida su salud debes tener el coraje de fracasar, ser consciente que caerás en tentaciones, que fracasarás varias veces, que te estancarás, que el camino será largo, que sufrirás pero tú solo tienes una obligación: seguir intentándolo con el máximo esfuerzo que puedas dar. El trayecto será lento pero te prometo que si haces las cosas bien, lograrás mejorar y superarte, eso ya te convierte en tu mejor versión.

Recomendaciones finales:

Intenta modificar tu entorno de la manera que te facilite cumplir tus objetivos. Si tu casa está llena de comida chatarra y el gimnasio más cercano lo tienes a 20 cuadras deberías intentar vaciar tu casa de las tentaciones y buscar la manera de entrenar más cerca (ya sea entrenamientos en tu casa, un parque, etc.)

Anota todo lo que creas necesario para tener claro tu objetivo, las frases que te motiven, como debes entrenar, recordatorios para moverte más, etc.

Búscate un aliado que luche a tu lado por una meta similar. Todo es más fácil cuando tiens compañía con una ética similar a la tuya 🙂

No te obsesiones. No pienses que ser “infalible” es la mejor opción. Todo lo que tu disciplina te ayude es positivo pero no te esfuerces más de la cuenta, sé lo suficientemente flexible para sostener un estilo de vida a largo plazo. Peca sin culpa, sé como el junco que ante un viento fuerte se dobla pero se mantiene vivo, el árbol rígido es fuerte pero ante un viento más fuerte que él no se doblará por su rigidez y se romperá…

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