“Más vale ser vencido diciendo la verdad, que triunfar por la mentira” – Mahatma Gandhi
Si me conoces un poco sabrás que en mis comienzos por la alimentación saludable fui un gran defensor de la dieta paleolítica, Paleo o Paleodieta. En sus principios me pareció una dieta muy coherente, más aún escuchando cosas como que los Inuit o los Masái tienen una excelente salud cardiovascular a pesar de comer grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol. Me resultaba congruente pensar que el ser humano prácticamente no se enfermaba por naturaleza y que lo enferma su alimentación artificial, el problema con la dieta paleolítica es que mezcla ficción con realidad y tiene muchas más fallas de las que sus miembros dogmáticos creen.
Está muy de moda casarse con las dietas y volverlas partes de uno mismo y cuando alguien ataca a tu dieta, te sientes atacado/a pero quiero decirte que no te estoy atacando a tí, estoy atacando a un método y a sus errores, si quieres formar parte de una tribu, que sea por algo racional y por el bien de los demás, no por satisfacer tus ganas de pertenencia.
Comencemos a analizar los problemas de la dieta paleolítica:
ES UNA DIETA NATURAL, NO PUEDE SER MALA… O SÍ…
La apelación a la naturaleza o falacia naturalista es utilizada infinidad de veces, quién no ha escuchado alguna vez: “Esto es bueno por qué es natural”. “Usa este remedio natural para curar esa dolencia”. “Lo natural siempre es mejor”.
Esos pensamientos suenan muy lindos, pero se alejan de la realidad. No todo lo natural es bueno ni todo lo artificial es malo. De hecho, no hay nada que podamos hacer que no sea artificial porque somos seres humanos y todo lo que hacemos es artificial (hecho por el ser humano), desde bañarnos a comer con cuchara, pasando por dormir en camas, etc. Pero esto es un problema meramente semántico, pasemos a dar ejemplos.
Cosas “naturales” que son malas: Lastimarse, Enfermarse, Cicuta, Arsénico
Cosas “aritificales” que son buenas: Medicina, Vehículos, Prótesis, Ropa
Ahora, pasado al ámbito de la alimentación, los paleo mezclan realidad con ficción. Algo muy positivo de la dieta paleolítica es que reducen los alimentos ultraprocesados y procesados. Sigas la dieta que sigas, si dejas estos alimentos tu salud mejorará (estudio).
Pero puedes dejar los alimentos procesados en cualquier tipo de dieta.
LOS SERES HUMANOS NO ESTAMOS ADAPTADOS A UNA ALIMENTACIÓN DEL NEOLÍTICO… O SÍ
Cuando empencé en la dieta paleolítica, pensar en comer cereales o legumbres me hacía pensar que me estaba destrozando el aparato digestivo, perforando los intestinos y provocando todo tipo de altibajos en mis niveles de insulina ya que según los dogmas paleolíticos, no estamos adaptados a comer estos alimentos.
La evolución del ser humano no se detuvo hace 40.000 años, no solo no se detuvo, sino que se aceleró (estudio). Así como hoy existen perros que caben en la mano y perros que pesan más de 100kg, siendo todos de la misma especie, la selección natural también se ejerce en nosotros y de manera exacerbada por la presión del entorno. Y al aumentar la población, más mutaciones favorables.
Consumíamos cereales y legumbres mucho antes del neolítico (estudio). Y en el caso de las legumbres, hay registros de su consumo en neandertales (estudio), aborígenes australianos (detalle) y en civilizaciones cazadoras-recolectoras (libro)
Salvo que seas un aborígen australiano que consume “cereales de desayuno” ultraprocesados, es altamente probable de que estés completamente adaptado a los alimentos del neolítico.
Las lentejas pueden llegar a ser el mejor candidato para prevenir enfermedades cardíacas y cáncer (estudio) al igual que los frijoles y la soja, debido principalmente a su papel antioxidante.
Además, no debemos considerar solamente la evolución de nuestro genoma humano sino también de nuestro genoma bacteriano que supera con creces a los nuestros y evoluciona mucho más rápido. Mejorar nuestra microbiota como por ejemplo con una taza de garbanzos al día (estudio) facilita la digestión de alimentos modernos como el gluten (estudio, estudio) incluso en los menos adaptados.
Nota: Si piensan que los seres humanos no estamos adaptados hoy día a una alimentación neolítica, no me quiero imaginar el gran sufirimiento que pasaron nuestros antepasados neolíticos que tuvieron que cambiar su dieta “de la noche a la mañana” y además poblar el planeta y lograr todos los descubrimientos científicos que se han logrado hasta ahora. ¿Cómo no nos extinguimos?
LAS SEMILLAS POSEEN ANTINUTRIENTES
Los antinutrientes son compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Hay dos tipos de antinutrientes principalmente atacados, el ácido fítico (Fitatos) y las Lectinas.
En el caso de los fitatos, se encuentran principalmente en los cereales e interfieren con la absorción del calcio, magnesio, zinc y fósforo (estudio, estudio, estudio).
Sin embargo, si las personas consumen una dieta alta en fitatos es probable que sus cuerpos se adapten a ese fitato adicional (estudio). Y se ha visto que las personas que consuen más cantidad de fitatos tienen mejor salud ósea (estudio, estudio). Además de tener otros 16 grandes beneficios para la salud.
Salvo que tu dieta sea muy pobre en nutrientes en general, no tienes que preocuparte por los fitatos e incluirlos traerá múltiples beneficios.
En el caso de las lectinas, que se encuentran principalmente en legumbres.
Las lectinas son proteínas que se encuentran en la mayoría de vegetales. Los que suelen contener más son el maní , las lentejas, tomates, papas, la berenjena, el trigo y otros cereales.
El miedo a las lectinas surge del caso extremo de la ricina…
Comer frijoles crudos no es una buena idea, es tóxico (estudio), aunque no es venenoso como el ricino purificado como se muestra en la mejor serie de la historia ;). Sintentizar ricina lleva un proceso químico mucho más complejo.
Lo mismo que con los fitatos, el enfoque negativo en las lectinas no ha dejado ver lo positivo:
Las lectinas pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal (estudio) al igual que el consumo de legumbres (meta-análisis).
Las legumbres en general son quizás el predictor más importante de la supervivencia en ancianos alrededor del mundo (estudio)
El consumo de granos integrales está asociado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular, todos los tipos de cáncer y muertes por toda causa (meta-análisis). Conclusión, comer más granos integrales, te hace vivir más.
Existe todo un libro acerca de “los peligros de las lectinas”, se llama “The Plant Paradox”, cuyo autor vende suplementos para suprimir los efectos de las lectinas. Muy conveniente que las lectinas sean malas si ganas dinero con esto. “Lo relevante de la mentira no es su contenido, sino la intencionalidad del que miente” – Jacques Derrida
Creo que ya son suficientes razones para no temerle a los cereales y legumbres y a sus terroríficos antinutrientes.
LA CARNE ES UN ALIMENTO SALUDABLE E INDISPENSABLE, O NO…
Muchos defienden el consumo de carne por qué gracias a esta el ser humano pudo sobrevivir en el pasado.
Primero que nada, no está comprobado que haya sido gracias a la carne que evolucionamos (detalle, detalle). Y aunque esto sea altamente probable debido a la densidad calórica de la carne, superior a la de los vegetales. Estamos hablando de una carne muy diferente a la actual y en situaciones muy distintas. Los animales que comían nuestros antepasados tenían mucho menos grasa que los animales domésticos de ahora, sin mencionar antibióticos que se utilizan en la ganadería, vacunas, alimentación de engorde “antinatural” de los animales, desgaste del suelo, etc. que hacen a la carne un alimento muy distinto al que consumían nuestros antepasados.
Algunos problemas de la carne y mitos a desmontar:
- Mito 1: La carne es la única fuente de hierro utilizable: A pesar de que se sabe que por ejemplo las lentejas contienen incluso más hierro que la carne (comparación). Sabemos que la absorción de este hierro no es la misma. La de las lentejas es de un 10%, mientras que la de la carne es de un 30% (estudio). Pero la absorción del hierro no hemínico (de las legumbres) puede aumentar hasta cuatro veces si se controlan algunos factores dietarios que trataré en un futuro artículo (estudio).
- Mito 2: La carne es la única fuente de Vitamina B12. La vitamina B12 es de origen bacteriano, se encuentra en microorganismos en el agua, la tierra y en las plantas (artículo). Los animales sintetizan la B12 en sus intestinos y se almacena en tejidos como el músculo. Hoy día, la mayoría de vitamina B12 que se obtiene a través de los animales es suplementada artificalmente ya que el suelo en el que estos se crían está tan desgastado que no posee vitamina B12 (estudio) o directamente su carne es pobre en B12 (artículo).
- Mito 3: La proteína animal es completa y superior: Desde 1994 se sabe que las proteínas vegetales pueden ser completas si se combinan adecuadamente (estudio) y mejorando la salud en muchos aspectos (estudio, estudio, estudio).
- Mito 4: Es más saludable consumir carne que no hacerlo: La ciencia no dice lo mismo. La carne se asocia con mayor mortalidad por toda causa (estudio), es más inflamatoria que las proteínas vegetales, carece de fibra. Aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes (estudio, meta-análisis). En estudios donde se comparan dietas veganas, vegetarianas y no vegetarianas hay una relación directa entre mayor enfermedad y más alimentos de origen animal incluidos en la dieta (estudio, estudio, estudio) incluso si comparamos vegetarianos con no vegetarianos saludables y con buenos hábitos (estudio). Hay muchos estudios al respecto y los analizaré en futuros artículos.
EL CUERPO HUMANO SE MANTIENE EN SU PESO SALUDABLE SI COMEMOS COMO NUESTROS ANCESTROS CAZADORES-RECOLECTORES
Muchas veces se habla que nuestra dieta es obesogénica y que nuestros antepasados mantenían su peso adecuado sin contar calorías ni consumir productos light. Y eso es cierto, tenían un estilo de vida mucho más activo, con niveles de estrés más bajos que los actuales, sin tanta información que retener ni atacados constantemente por buscar aprobación social en las redes sociales. Hoy día, según un análisis de active.com, pasamos 22 horas al día sentados:
La dieta de la mayoría es malísima, se sabe que aumentar los nutrientes combate el sobrepeso (estudio, estudio) y que existe relación entre déficits de micronutrientes y obesidad (estudio, estudio). La alimentación a base de ultraprocesados, no es el único factor. Según la OMS, el sedentarismo mata más que la obesidad (estudio).
Si eres sedentario/a y comes mucha carne como predican los paleo, además de deteriorar tu salud, difícilmente mantengas un peso saludable.
EL CUERPO HUMANO FUNCIONA MEJOR CON UNA DIETA ALTA EN GRASAS, O NO…
Si has estado leyendo algún blog paleolítico habrás escuchado cosas como: “la glucosa es tóxica”, “si comes carbohidratos tu cuerpo no quemará grasas”, “La cetosis es el estado natural del cuerpo”, “los carbohidratos te hacen dependiente de ellos porque son adictivos”. ¡ABSURDO!
Es muy fácil volverse adicto a comer donuts, bollería y helado ya que son muy altos en azúcares (y grasas) pero nadie se vuelve adicto a comer cereales integrales, tubérculos y legumbres.
Incluso uno de los mejores promotores paleo en habla hispana, Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario, dice que es absurdo presentar una dieta cetogénica como la mejor estrategia nutricional para la humanidad.
Se han encontrado déficits nutricionales de hasta 17 micronutrientes en personas que siguen dietas cetogénicas (estudio, estudio). Una dieta basada en plantas es mucho más densa en nutrientes (estudio).
La dieta cetogénica además afecta de manera negativa tu salud cardiovascular (más detalles en nutritionfacts.org)
La cetosis beneficia al cuerpo con efecto hormético, es decir, es un estresor que en muy baja dosis te fortalece, no es para tener en estado constante. Incluso los Inuit (una de las mayores cartas de los Paleo), poseen adaptaciones específicas para no entrar en cetosis a pesar de restringir el carbohidrato (estudio).
Para quemar grasa no necesitas estar en cetosis, necesitas un déficit calórico moderado-leve e idealmente actividad física adecuada. Posteriormente hablaré sobre la quema de grasas.
Una posibilidad para oxidar ácidos grasos de una manera eficiente con beneficios similares a la cetosis sin sus contraindicaciones es prolongar las horas de ayuno (estudio)
Si revisamos los datos de la distribución de macro-nutrientes de poblaciones cazadoras-recolectoras, vamos a encontrar muchas variaciones, algunos como los Kitava consumían un 70% de las calorías totales provenientes de carbohidratos. En la mayoría se consumían grandes cantidades de vegetales, proveniendo de estos la mayoría de sus calorías (detalle). ¿Ahora entienden por qué tenían buena salud?
En la segunda parte hablé acerca de los Masái y los Inuit y de la alimentación de las poblaciones más longevas de la humanidad
En la tercera parte, traduciré al español los mejores vídeos del Doctor Michael Greger, de nutritionfacts.org para que puedan apreciar su conocimiento.
En la cuarta parte, hablaré sobre la sostenibilidad de la dieta paleolítica.
PD: Luego de este artículo, no va a faltar el fanático que me diga que yo soy un dogmático de la “dieta vegana”, antes de que comentes, estimado/a lector/a, déjame decirte que, si yo pasé de una alimentación paleo a una alimentación vegana no fue por estúpido ni por falta de B12, siempre fui un amante de la salud y no iba a sacrificar mi salud ni la de ningún otro ser humano por ayudar a los animales y al planeta. Pero si podía cuidar mi salud y además ayudar a los animales y al planeta, ¿por qué no hacerlo?. A diferencia del paleodogmático, yo ya pasé esa etapa, él nunca fue vegano.
1 thought on “Dieta paleolítica: Lo que no te cuentan”