Dieta Carnívora: El “autobullying” de los low-carb

“Juzga a un hombre por sus preguntas y no por sus respuestas“ – Voltaire

Imposible no recordar la frase de Voltaire cuando alguien me pregunta: “¿Qué opinas de la dieta carnívora?”. Seamos honestos, ¿realmente creen que la dieta carnívora es una buena opción?

Aunque fuera una opción saludable (te lo adelanto, no lo es), ya hablé en este post sobre lo insostenible para el planeta que es alimentar a la población únicamente con carne. Por suerte, quienes siguen una dieta carnívora no desean alimentar a toda la población con esa dieta, solo a algunos iluminados que ven cosas que los demás no.

El “terraplanismo” de la nutrición

Si algo tienen en común los terraplanistas y los low-carb es que les gusta convencerse de que existe una comunidad de líderes que gobiernan al mundo y que quieren mantenernos oculta una realidad que solo ellos conocen…

Pongámonos de acuerdo: Es cierto que existen estudios sesgados, estudios financiados por industrias poderosas y opiniones de “expertos” que son intelectualmente deshonestas o directamente malintencionadas. Pero de ahí a negar consensos científicos con toneladas de evidencia que los respalda hay un gran trecho. Además, ¿qué industria poderosa fomentaría una alimentación basada en alimentos vegetales enteros? ¿La poderosa industria del brócoli? Jajaja.

A estos terraplanistas de la nutrición los vas a escuchar decir cosas como: el colesterol no es relevante en la enfermedad cardiovascular, comer plantas es malo porque tienen antinutrientes o que no estamos adaptados a comer cereales. Estos temas los traté en este post, por lo que no quiero profundizar demasiado de eso en este artículo ya que ya de por sí será denso en información.

Los supuestos “beneficios de la dieta carnívora”

Como no hay evidencia de que una dieta carnívora sea saludable, debemos analizar las teorías y casos anecdóticos que afirman aquellos que siguen este tipo de alimentación.

1. No se ingieren químicos de las plantas “dañinos” como lectinas, saponinas, oxalatos, fitatos, etc.
2. Para poder digerir los cereales y legumbres se necesitan largos procesos
3. La fibra no es digerible por lo que evitarla es una buena opción
4. Los humanos no somos rumiantes
   
   Si alguien conoce algún otro argumento de peso pluma como estos que sostienen los promotores de la dieta carnívora, agradezco así actualizo el post.

Refutemos cada uno de estos aspectos…

1. Los antinutrientes son compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes. Hay dos tipos de antinutrientes principalmente atacados, el ácido fítico (Fitatos) y las Lectinas.

En el caso de los fitatos, se encuentran principalmente en los cereales e interfieren con la absorción del calcio, magnesio, zinc y fósforo (estudio, estudio, estudio).

Sin embargo, si las personas consumen una dieta alta en fitatos es probable que sus cuerpos se adapten a ese fitato adicional (estudio). Y se ha visto que las personas que consuen más cantidad de fitatos tienen mejor salud ósea (estudio, estudio). Además de tener otros 16 grandes beneficios para la salud.

Salvo que tu dieta sea muy pobre en nutrientes en general, no tienes que preocuparte por los fitatos e incluirlos traerá múltiples beneficios.

En el caso de las lectinas, que se encuentran principalmente en legumbres.

Pasa lo mismo que con los fitatos, el enfoque negativo en las lectinas no ha dejado ver lo positivo:

Las lectinas pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal (estudio) al igual que el consumo de legumbres (meta-análisis).

Las legumbres en general son quizás el predictor más importante de la supervivencia en ancianos alrededor del mundo (estudio)

El consumo de granos integrales está asociado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular, todos los tipos de cáncer y muertes por toda causa (meta-análisis). Conclusión, comer más granos integrales, te hace vivir más.

2. Los únicos procesos que se necesitan son remojo y cocción. Habiendo alternativas como la fermentación o la germinación.

Remojar las legumbres y cereales durante 12-18 horas elimina más de la mitad del ácido fítico (estudio) si a esto se le suma una cocción de 15 minutos o una hora de cocción sin remojo se eliminan prácticamente la totalidad de las lectinas (estudio).

Si esto es un proceso muy complejo tenemos un problema de pereza, no de salud.

3. ¿¿¿La fibra no es digerible por lo que evitarla es una buena opción???

Las poblaciones que consumen más fibra dietética tienen menos enfermedades crónicas. Una mayor ingesta de fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres, y se han asociado con un peso corporal más bajo. La ingesta adecuada de fibra es de 14 g de fibra total por 1000 kcal, o 25 g para mujeres adultas y 38 g para hombres adultos, según una investigación que demuestra la protección contra la enfermedad coronaria (artículo, estudio)

Según la guía de ingesta dietética de referencia (ciencia): no existe ningún límite máximo tolerable de ingesta de fibra. Ningún nivel de ingesta de fibra (por muy alto que sea) ha mostrado efectos adversos significativos en la absorción de minerales o en la función gastrointestinal (detalle).

Aunque ingestas muy altas de fibra funcional (fibra aislada en forma de suplementos) pueden contribuir a excesos de flatulencias, hinchazón y diarrea, hay muy poca evidencia de que la fibra dietética (la que va naturalmente dentro de los alimentos vegetales), de una variedad de fuentes, cause algún efecto adverso en individuos sanos (detalle).

Que no podamos digerir la fibra no quiere decir que no la podamos aprovechar, es alimento para las bacterias de nuestro intestino, dando claros beneficios para nuestra salud (estudio).

4. En este aspecto, tienen razón los terraplanistas de la nutrición, los humanos no somos rumiantes, somos primates, de los cuales la mayoría se alimenta un 95% de plantas (detalle).
No somos rumiantes para alimentarnos de pasto ni tampoco somos leones para alimentarnos de carne, PUNTO.

Peligros de comer carne

Es curioso que para disminuir compuestos cancerígenos en la cocción de la carne, se utilicen especies de origen vegetal (estudio, estudio)

Los promotores de esta dieta solo pueden apelar a sus analíticas y casos aislados. Ninguna referencia de calidad. Paradógicamente siempre se ataca a los veganos de no ser saludables y de apelar a casos anecdóticos, cuando la viabilidad y beneficios de una alimentación 100% basada en plantas dejó de ser una opinión para ser un consenso científico hace mucho tiempo (estudio, estudio). Sin embargo, la dieta carnívora no tiene evidencia que la respalde y se la defiende como si la tuviera.

El miedo a comer carne en exceso está más que justificado, ya hablé del tema en este post.

Mucho mejor lo explica Michael Greger en nutritionfacts.org en esta sección.

Aquí dejo la traducción

Para ver qué efecto podría tener un aumento en el consumo de carne sobre las tasas de enfermedad, los investigadores estudiaron a los vegetarianos inactivos. Se informó que las personas que alguna vez comieron dietas vegetarianas pero luego comenzaron a comer carne al menos una vez a la semana experimentaron un aumento del 146 por ciento en las probabilidades de enfermedad cardíaca, un aumento del 152 por ciento en accidentes cerebrovasculares, un aumento del 166 por ciento en la diabetes y un 231 por ciento aumento de las probabilidades de aumento de peso. Durante los 12 años posteriores a la transición de vegetariano a omnívoro, el consumo de carne se asoció con una disminución de 3.6 años en la esperanza de vida.

Resultados publicados en 2012 de dos estudios importantes de la Universidad de Harvard: el Nurses ‘Health Study, que siguió las dietas de unas 120.000 mujeres de 30 a 55 años a partir de 1976, y el Health Professionals Follow-Up Study, que siguió a unas 50.000 hombres de 40 a 75 años: encontraron que el consumo de carne roja procesada y sin procesar parecía estar asociado con un mayor riesgo de morir de cáncer y enfermedades cardíacas, así como con una esperanza de vida más corta en general, una conclusión a la que se llegó incluso después de controlar por edad, peso, consumo de alcohol, ejercicio, tabaquismo, antecedentes familiares, ingesta calórica e incluso la ingesta de alimentos vegetales integrales, como cereales integrales, frutas y verduras. Los hallazgos sugieren que puede haber algo dañino en la propia carne.

El estudio más grande sobre dieta y salud fue copatrocinado por los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Estadounidense de Personas Jubiladas. Durante una década, los investigadores siguieron a unos 545.000 hombres y mujeres de 50 a 71 años y llegaron a la misma conclusión que los investigadores de Harvard: el consumo de carne se asoció con un mayor riesgo de morir de cáncer, morir de enfermedad cardíaca y morir prematuramente en general. Nuevamente, esto fue después de controlar otros factores de la dieta y el estilo de vida.

El riesgo de enfermedad de Alzheimer también puede verse afectado por el consumo de carne. En Japón, la prevalencia de la enfermedad de Alzheimer se ha disparado en las últimas décadas, y se cree que se debe al cambio de una dieta tradicional basada en arroz y verduras a una que contiene el triple de lácteos y seis veces más carne. Las tasas validadas más bajas de la enfermedad de Alzheimer en el mundo se encuentran en las zonas rurales de la India, donde la gente tiende a comer dietas basadas en plantas que se centran en cereales y verduras. En los Estados Unidos, aquellos que no comen carne (incluyendo aves y pescado) parecen reducir a la mitad el riesgo de desarrollar demencia, y cuanto más se evita la carne, el riesgo de demencia parece disminuir.

En resumen:

• Tenemos múltiples registros históricos de problemas de salud con dietas muy elevadas en carnes, incluso si son carnes magras (estudio).
• El consumo de carne se asocia con mayor mortalidad por toda causa (estudio, artículo).
• El consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales mejora la salud en muchos aspectos (estudio, estudio, estudio, estudio).
• El consumo de carne aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes (estudio, meta-análisis).
• En estudios donde se comparan dietas veganas, vegetarianas y no vegetarianas hay una relación directa entre mayor enfermedad y más alimentos de origen animal incluidos en la dieta (estudio, estudio, estudio) incluso si comparamos vegetarianos con no vegetarianos saludables y con buenos hábitos (estudio). 

La conclusión es clara, más carne=peor salud. Pero por si no queda claro…

Si agregas carne a la dieta de vegetarianos, en 1 mes aumenta su colesterol y presión sanguínea (estudio). En el caso de este ensayo solo aumentó el colesterol «malo» LDL, mientras que el «bueno» HDL se mantuvo, por lo que el riesgo cardiovascular aumentó considerablemente.

Otro estudio, con un diseño espectacular lo demuestra nuevamente.
Se trata de un seguimiento a 4625 budistas durante una media de 5,2 años.

Detalles del estudio:

• Personas delgadas, con un nivel similar de actividad física (independientemente de su dieta), que jamás habían consumido alcohol ni tabaco.
• Estudiaron la diferencia en la incidencia de diabetes entre los vegetarianos (que nunca consumían ni carne ni pescado), omnívoros (que consumían muy poca carne y pescado (entre 22 y 6 gramos al día respectivamente) y gente que se pasaba de omnívoros a vegetarianos.
• Un punto muy importante es que los que pasaron de omnívoros a vegetarianos no lo hicieron por consejo médico o por enfermedad, sino por un evento religioso en el año 2011 (no hubo causalidad inversa).
• Los que eran vegetarianos y los que dejaron de comer carne y pescado no cambiaron nada de peso corporal, pero pasaron a tener LA MITAD DE RIESGO DE DESARROLLAR DIABETES EN SOLO 5 AÑOS
• ¿Qué supone esto? Estamos hablando de que el simple hecho de dejar de comer carne y pescado reduciría la carga global de diabetes a nivel mundial a la mitad.
• Independientemente del peso, en una población sana, el simple hecho de quitar la carne y el pescado de la dieta significó hasta un 60% menos de riesgo de diabetes.
  

Beneficios de comer vegetales

A todo esto, ¿por qué dejaríamos de lado los beneficios de los vegetales? Si está demostrado que a más vegetales en la alimentación, mayor salud, ¿no deberíamos intentar hacer que todos coman más vegetales en lugar de menos?

Los expertos en nutrición coinciden en pocas cosas, que comer más frutas y verduras es bueno es una de ellas, con excepción de los que proclaman una dieta a base de carne, ellos no son expertos ni saben de nutrición.

Los vegetales siempre fueron una parte importantísima de nuestra dieta. La recolección era más predecible y menos arriesgada que la caza. Las plantas no huían ni mordían y, aunque ofrecían poca energía, fueron claves en nuestra supervivencia.

Las sociedades-cazadoras recolectoras actuales consumen más de 100 tipos de plantas.

Hay tres aspectos destacables de las verduras:

• Fibra fermentable. Como hablábamos anteriormente, la fibra es muy saludable y esto convierte a los vegetales en buenos prebióticos, alimentos para tu microbiota (detalle). Otro beneficio de la fibra es su poder saciante (estudio). Si tu primer plato es una ensalada comerás menos después (estudio).
• Densidad nutricional. Aportan muchos nutrientes con pocas calorías (detalle). Por ejemplo, las lentejas contienen más nutrientes en general que la carne de vaca, incluso comparándola con cortes magros (detalle)
• Polifenoles. Los polifenoles son compuestos químicos que liberan las plantas para protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y patógenos/animales. Los más comunes son los flavonoides.

Los polifenoles son en realidad toxinas, de las que nuestro cuerpo intenta deshacerse rápidamente (estudio). Millones de años de adaptación a estos compuestos nos han permitido contrarrestar este ataque químico, y como estrategia de protección elevamos la producción de nuestras propias defensas (estudio, estudio, estudio), mejorando la salud global en el proceso. Se podría decir que los polifenoles son beneficiosos por hormesis (detalle, estudio) más que por su papel antioxidante del cual se creía que era su mayor beneficio.

• Las personas que comen menos vegetales tienen mayor riesgo de enfermedades como el cáncer de colon (estudio, estudio).

• Los vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, ajo puerro, repollo, etc. Tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención del cáncer (detalle).

• El consumo de frutas mejora la presión arterial (estudio), el estrés oxidativo y el control de la glucosa (estudio).

• Cada porción de fruta diaria reduce un 7% el riesgo de enfermedad coronaria (metaanálisis).
• Mayor consumo de fruta aparece se relaciona a menor peso corporal (metaanálisis, estudio, estudio).
• Mayor ingesta de frutas se asocia a menor enfermedad cardiovascular y cáncer (metaanálisis, metaanálisis).
  

• La proteína animal siempre tiene grasas saturadas y colesterol, sean cortes magros o no y este consumo está fuertemente vinculado con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades al corazón, desarrollo de resistencia a la insulina, etc (metaanálisis, metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio, detalle)
• Las legumbres en general son quizás el predictor más importante de la supervivencia en ancianos alrededor del mundo (estudio)
• El consumo de granos integrales está asociado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular, todos los tipos de cáncer y muertes por toda causa (meta-análisis). 
• El consumo de legumbres además de ser una gran fuente de nutrientes, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio, metaanálisis). Funcionando muy similar a los fármacos para reducir el colesterol (estudio), ese colesterol que se eleva por consumir altas cantidades de grasas saturadas y proteína animal 😉

¿Hay algún caso en el que pueda ser beneficioso seguir una dieta carnívora?

Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, un promotor Paleo que respeto mucho, al cual le he comprado la mayoría de sus obras, realizó un post sobre la dieta carnívora y aunque da afirmaciones como:

• Pensar que una dieta sin frutas o verduras es la mejor opción para toda la población desafía la razón, y no encaja con la literatura científica.
• Si no tienes ningún problema de salud, aprende a comer bien y olvídate de la dieta carnívora. Aunque miles de personas la siguen, desconocemos los posibles efectos a largo plazo, y me parece un riesgo innecesario.

A mi parecer es poco cauteloso al tratar el tema, no debería esperar menos de un promotor Paleo, aunque este sea Marcos Vázquez. Y afirma que hay casos en los que podría funcionar una dieta carnívora (aunque por suerte, aconseja probar otros protocolos antes):

1. Enfermedades autoinmunes. Se han reportado por ejemplo beneficios en casos de artritis reumatoide o psoriasis.
2. Trastornos intestinales como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
3. Problemas mentales como depresión, esquizofrenia o trastorno bipolar.

Veamos caso por caso, como existen mejores opciones para tratar cualquiera de estos problemas:

Enfermedades autoinmunes y trastornos intestinales

Se cree que el papel antiinflamatorio de las dietas basadas en plantas no es únicamente por incorporar más alimentos de origen vegetal sino por retirar los alimentos de origen animal de la dieta (estudio)

Actualmente se sabe que la nutrición, la microbiota intestinal, el sistema inmunológico de la mucosa intestinal y la patología autoinmune están profundamente entrelazados (estudio)

Existen más de 80 tipos de estas enfermedades y aunque no se conozcan las causas hay patrones en común que comparten las enfermedades autoimunes:

• Inflamación
• Daño en la barrera intestinal (Permeabilidad intestinal).
• Presencia alta de anticuerpos en sangre.

Cuando se tiene enfermedades autoinmunes se debe buscar evitar la inflamación ya que se está en un constante estado de inflamación crónica. Es curioso que se busque bajar la inflamación consumiendo un alimento proinflamatorio como es la carne, que genera inflamación desde el primer momento luego de ingerirse (estudio, estudio)

Un estudio reciente en Scientific American demostró que cuando el intestino está expuesto a la grasa saturada, causa la destrucción de las bacterias protectoras saludables en el intestino, la inflamación de la pared intestinal, el inicio de una respuesta inmunitaria, el daño tisular e incluso la hemorragia. Si las principales fuentes de grasa saturada son las proteínas animales, no hay mucho más que aclarar.

• Se sabe que una dieta basada en plantas ayuda a mejorar síntomas y prevenir enfermedades autoinmunes y trastornos intestinales (estudio, artículo, detalle)

• El consumo de porotos negros disminuye los marcadores de permeabilidad intestinal e inflamación (estudio)
• Una taza de garbanzos al día mejora nuestra microbiota (estudio)

¿Y que pasa si tenemos enfermedades mentales como depresión?

La depresión afecta a 150 millones de personas alrededor del mundo, afectando considerablemente la calidad de vida por varios años.

• Existen al menos dos metaanálisis de 24 y 29 estudios respectivamente encuentran asociación clara entre depresión e indicadores de inflamación (metaanálisis, metaanálisis).
• Este ensayo clínico demuestra que al generar una respuesta inflamatoria (aplicando endotoxinas en los participantes) aparecen síntomas de depresión
• Los fármacos que elevan la respuesta inflamatoria aumentan las tasas de depresión (estudio) así como los fármacos que reducen la inflamación disminuyen los síntomas de depresión (estudio).
• Las personas hospitalizadas por infecciones o enfermedades autoinmunes (como vimos antes, ambas son disparadoras de inflamación) tienen muchas más probabilidades de desarrollar depresión en el futuro (estudio).
• Sabemos que el estrés favorece la depresión (detalle), y una posible vía es el aumento de la inflamación (estudio).
• Un estudio que siguió a más de 3.000 personas durante ocho años encuentra una asociación clara entre inflamación y depresión, y propone una dieta anti-inflamatoria como terapia.

¿Cuál es esa dieta antiinflamatoria?

Seguro que comer más carne, refrescos y granos refinados no lo es (estudio, estudio) y mantener un peso saludable también mantendría lejos a la inflamación (estudio).

Pues la mejor dieta para bajar la inflamación es… SORPRESA: Una alimentación basada en plantas (estudio).

En realidad, no es ninguna sorpresa sabiendo que los alimentos más antiinflamatorios son de origen vegetal:

• Frutas y verduras reducen la inflamación (estudio) y se asocian con menor depresión (estudio).
• Los vegetales crucíferos (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…) son especialmente antiinflamatorios (estudio).
• El consumo de cereales integrales y legumbres aumenta las concentraciones de butirato en el torrente sanguíneo (estudio, estudio), un compuesto que parece tener grandes propiedades antiinflamatorias (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)
• El cacao cuyos polifenoles también reducen la inflamación (estudio, estudio).
• Especias antiinflamatorias como  jengibre (estudio) y cúrcuma (estudio).

Seguir una dieta a base de alimentos animales es la peor opción para la explotación del medio ambiente

Los animales tienen capacidad de sentir y debería ser argumento suficiente para no optar por asesinarlos para incluirlos en nuestro plato, pero como desde niños la cultura nos ha enseñado a cuidar a nuestras mascotas pero a maltratar a otros animales para comerlos (aunque podamos vivir sin comerlos) me voy a meter más bien en un campo que nos perjudica a los seres humanos más que a los animales no humanos.

Las dietas basadas en plantas generalmente reducen el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas a lo largo de la vida y requieren mucho menos recursos naturales (tierra, agua, alimento) para la producción en comparación con las dietas que contienen carne (estudio).

1. La ganadería es la principal causa de sobreexplotación de agua dulce (artículo)
2. Para producir 1 kilo de legumbres se necesitan 50 litros de agua, para producir 1 kilo de carne de pollo 4325 litros y para 1 kilo de carne de vaca se necesitan 13000 litros de agua. (artículo).
3. La ganadería es la principal causa de deforestación a nivel mundial (detalle)
4. A nivel comparativo, un estudio realizado por varias asociaciones internacionales de la salud y la nutrición (entre las que destacan Food Forum, Institute of Medicine y Food and Nutrition Board, entre otras), nos muestra que 100 g del alimento vegetal que más espacio necesita para ser producido, requiere menos de la cuarta parte del terreno total que se necesita para producir 100 g de carne de vaca (Food Forum et al., 2014). (artículo)
5. La ganadería es la principal causa de la desaparición de especies animales y vegetales (pérdida de biodiversidad) (artículo, detalle, video)
6. La ganadería produce más gases de efecto invernadero que todos los vehículos del mundo juntos. (artículo, video)

Mira esta publicación en mi instagram para más detalles:

https://www.instagram.com/p/CHsTJTsB4hC/

El autobullying de los low-carb

Es increíble como se hacen bullying solos los low-carb proclamando este tipo de alimentación. Porque al menos los paleo, al seguir una dieta con alto porcentaje de alimentos de origen vegetal su alimentación no resulta tan perjudicial como esta y al tener algún que otro estudio que compara dietas altas en grasa con dietas altas en carbohidratos refinados, saliendo mejor parada la primera, pareciera que tienen algo de dónde agarrarse, aunque ya vimos que no es así. Pero con la dieta carnívora solamente han demostrado su fanatismo y estupidez, porque no es una opción ni remotamente saludable y no tiene ningún estudio detrás que las respalde.

Luego de conocer todo esto, ¿de verdad habrá gente que siga promoviendo este tipo de alimentación? Y si lo hacen, me parece que se hacen más mal que bien a ellos y a su comunidad.

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