“Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre” – William Thomson
Es difícil mejorar lo que no se mide, sin embargo, es común que las personas que entrenan no programen ni midan su progreso físico (salvo que tengan un buen entrenador).
Cuando vamos a estudiar, sabemos que tener un cuaderno nos ayuda a saber lo que hicimos antes y por lo tanto seguir avanzando. A la hora de entrenar pasa lo mismo. Este metaanálisis concluye lo que ya se sabe, la persona que planifica y periodiza su entrenamiento, mejora más.
La ventaja que nos da la planificación es moderada, tampoco es que vas a mejorar el doble, lo principal es entrenar y superarte, PUNTO. Tus músculos crecerán a medida que la exigencia sobre estos aumenta, y es más fácil recordar cómo vas, si programas tus entrenamientos y llevas un diario.
POR DONDE EMPIEZO A PROGRAMAR, ¿QUÉ DEBO SABER?
“Si un barco no sabe hacia donde navega, ningún viento le es favorable” – Séneca
DETERMINA TUS OBJETIVOS
Como dijimos en el post anterior es importante tener un objetivo claro. De esta manera sabrás como modificar las variables para optimizar el entrenamiento enfocado a tu objetivo particular. El que mucho abarca, poco aprieta y si quieres muchos objetivos a la vez, los objetivos se irán cumpliendo más lento.
Tus expectativas: Lo importante
Si no cumples tus objetivos, no te desmotives. Quizás pusiste las expectativas muy altas, quizás no te alimentaste de manera adecuada, no descansaste bien, etc. Aprende a separar los Objetivos de comportamiento de los Objetivos de resultado.
Los objetivos de comportamiento dependen de tí, por ejemplo: ir a entrenar 3 veces por semana, ir caminando al trabajo, comer saludable.
Los objetivos de resultado, dependen parcialmente de tí, por ejemplo: Bajar 5 kilogramos de grasa, ganar 2 kilogramos de músculo, levantar un determinado peso en un ejercicio. Puedes dar lo mejor de tí y eso aumentará tus probabilidades de lograrlos pero hay demasiadas variables que afectan estos resultados. Enfócate en tu comportamiento, no en tus resultados y tu comportamiento, tarde o temprano, dará resultados.
DETERMINA TU NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Hay distintas maneras de saber en que nivel te encuentras, para saber si eres principiante, intermedio o avanzado puedes usar diferentes parámetros dependiendo de la actividad que realices.
Por ejemplo, a la hora de entrenar fuerza, la diferencia entre un intermedio y un principiante se suele definir justamente por su fuerza:
El peso no lo es todo, si entrenas resistencia en vez de fuerza, el Test de Copper sería una buena manera de ver tu condición física para saber como orientar tu entrenamiento en base a tu nivel.
Hay distintos Test hechos por diferentes expertos, científicos y entrenadores, cada uno tendrá su método.
TU TIPO DE CUERPO
Aunque ya es bastante obsoleto la utilización de los somatotipos como referencia principal, hay aspectos que siguen siendo de gran ayuda. No olvides que puede haber combinaciones de estas como gente delgada pero con grasa corporal alta, como es mi caso 🙁 que es una mezcla de ectomorfo y endomorfo. Más allá de las ventajas y desventajas de cada uno, no es una excusa para dar lo mejor de tí. Dependiendo de tu tipo de cuerpo variará la frecuencia semanal y el volumen de entrenamiento.
Como referencia, seguir estos parámetros:
Ectomorfo: Intensidad media/baja de entrenamiento. Frecuencia baja (no más de 3 veces por semana. Priorizar ejercicios básicos y utilizar el mínimo de ejercicios de aislamiento. Mínimo cardio.
Mesomorfo: Intensidad media/alta de entrenamiento. Frecuencia normal (2 a 4 veces por semana). Combinación de ejercicios básicos y de aislamiento. Cardio a gusto.
Endomorfo: Intensidad alternada alta y baja, alternada. Frecuencia alta (6 a 8 sesiones semanales), ejercicios básicos con ejecución cuidada de la técnica (esto en cualquier somatotipo, pero si eres endomorfo, más aún). Máximo cardio.
Si tienes un entrenador, este se encargará de determinar tu nivel.
Luego que sabes aproximadamente tu nivel atlético y tienes claro tus objetivos, pasamos a las particularidades de cada persona.
PERSONALIZA TU PLAN
¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA DESEAS ENTRENAR?
Aunque tu somatotipo debería ser la prioridad a la hora de elegir la frecuencia semanal, la realidad es que no siempre se tiene el tiempo o las ganas de seguir la frecuencia adecuada. Por un lado, están las personas que aman entrenar porque las hace sentise bien y por otro lado están las personas que odian entrenar o que directamente no tienen tiempo de hacerlo. Lo importante acá es moverte y moverte como te gusta, si eres ectomorfo pero quieres entrenar 6 veces por semana, hazlo, pero programa bien tu entrenamiento y si eres endomorfo y solo puedes entrenar 3 veces por semana, hazlo, será más difícil pero será mucho mejor que no hacer nada.
Además es importante tener en cuenta los tipos de fibras musculares para ver si tu manera de entrenar es adecuada para tus objetivos.
¿QUÉ HISTORIAL DEPORTIVO TIENES?
Si nunca has entrenado fuerza, no esperes convertirte en Powerlifter de un día para el otro, es probable que tu Sistema Nervioso ni si quiera sea capaz de ejecutar correctamente la técnica de los ejercicios básicos por lo que necesitarás una adaptación previa.
Si no eres capaz de correr 5km a buen ritmo sin desmayarte, tampoco quieras correr una maratón, paso a paso. Roma no se construyó en un día.
Sabiendo tu historial deportivo podrás saber si empezar por la adaptación o pasar directamente a mejorar en esa disciplina acorde a tus objetivos.
También debes tener en cuenta tu historial de lesiones para saber que ejercicios o actividades pueden ser perjudiciales y de que manera adaptar tu entrenamiento a tu caso particular.
En la segunda parte voy a ser más específico con la programación de diferentes deportistas, particularidades que hay que tener en cuenta y como periodizar el entrenamiento para cumplir tus objetivos.
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