En el artículo anterior hablé acerca de un error común que ocurre cuando las personas persiguen un objetivo estético. En resumen, la mayoría entrena sin saber para qué entrena y sin saber si lo que está haciendo los llevará al objetivo que buscan. Para saber como programar tu entrenamiento de auerdo a tus objetivos debemos conocer los tipos de fibras musculares.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Nuestros músculos tienen distintos tipos de fibras musculares, como hablé en el artículo anterior. No son las mismas fibras las que se reclutan para ir caminando al trabajo que las que se reclutan para entrenar fuerza en el gimnasio.
A mayor intensidad del movimiento, mayor cantidad de fibras en reclutarse. Primero se reclutan las fibras tipo I que son las que se usan la mayoría del tiempo debido a su baja capacidad de fatigarse, luego se reclutan las fibras tipo IIa que son fibras de fuerza pero que tienen una capacidad de fatigarse menor que las de fuerza máxima, son esas fibras que pueden hacer muchas repeticiones (por ejemplo 20) de un ejercicio y recién se fatigan en la última repetición y si el esfuerzo es muy grande (que no puedas realizar ni 5 repeticiones) se reclutan las fibras tipo IIb que son las más explosivas y son las fibras que trabajan los Powerlifters y los halterófilos.
Tengamos en cuenta el siguiente cuadro:
- Característica: Quédate con la idea de que la velocidad de la contracción no tiene que ver con la velocidad del movimiento sino que ha mayor reclutamiento de fibras, mayor es la velocidad de la contracción (si fuera más lenta no se reclutarían a tiempo la cantidad de fibras suficiente para ejecutar el movimiento correctamente).
- Tipo de esfuerzo: Las fibras tipo I son las que usamos para la resistencia, es decir muchísimas repeticiones o correr largas distancias. Las fibras tipo IIa son las que usamos para la fuerza y para la resistencia, esfuerzos más grandes que la resistencia pura pero no tan intensos como para decir que estamos trabajando la fuerza pura, el clásico entrenamiento de culturista de 6 a 15 repeticiones utiliza principalmente este tipo de fibras musculares. Las fibras tipo IIb son las menos utilizadas ya que se necesita un esfuerzo muy grande para llegar a reclutarlas, si levantas el peso máximo que puedes levantar a una repetición (1RM) en el gimnasio, estarás usando estas fibras.
- Sistema de energía: Las fibras tipo I utilizan el sistema aeróbico (con oxígeno) lo cual les permite una alta resistencia y baja capacidad de fatigarse. Las fibras tipo IIa utilizan el sistema anaeróbico láctico ya que no utilizan mucho oxígeno y el esfuerzo dura varios segundos a alta intensidad por lo que se va acumulando el lactato lo que provoca esa sensación de quemazón en los músculos al entrenar de esta manera. Las fibras tipo IIb utilizan el sistema anaeróbico aláctico , el esfuerzo es más intenso pero al durar pocos segundos no da tiempo al cuerpo de producir ácido láctico por lo que no se produce sensación de quemazón.
- Volumen, Intensidad y Gasto energético: Las fibras tipo I soportan un volumen alto (larga duración) por lo que deben trabajar a intensidades bajas como caminar o correr hasta un 45% y el gasto energético que provocan al ser de larga duración es alto. Las fibras tipo IIa soportan un volumen intermedio (duración baja) por lo que deben trabajar a intensidades medias por ejemplo con repeticiones medias a altas (6 a 20) y con descansos entre 30 segundos y 2 minutos entre series, el gasto energético es menor que el de las fibras tipo I pero mayor que el de las fibras tipo IIb. Las fibras tipo IIb soportan un volumen muy bajo (duración mínima) con intensidades muy altas como movimientos pesados y/o explosivos por lo que la intensidad es muy alta, el gasto energético al durar tan poco tiempo es bajo.
- Combustible principal y secundario: Esto es importante tener en cuenta para evaluar el horario de entrenamiento, como alimentarte antes y después del entrenamiento, hablaré más en profundidad en un futuro artícuo pero en resumen sería algo así: Los tres tipos de fibras musculares utilizan glucógeno muscular por lo que sabemos que es importante consumir carbohidratos (principal fuente de glucosa) hagas el deporte que hagas pero más importante que esto es tener en cuenta el combustible secundario de cada tipo de fibra muscular.
GLUCÓGENO, AMINOÁCIDOS Y ÁCIDOS GRASOS
Saquemos de la ecuación a la fosfocreatina que juega un papel fundamental en el mecanismo de la contracción muscular pero que no es relevante para lo que quiero que comprendan. Observa el siguiente vídeo sobre la contracción muscular:
Observarás que el ATP es la moneda energética utilizada para generar la contracción muscular. Este ATP se obtiene de distintas fuentes, estas pueden ser el glucógeno, los aminoácidos o los ácidos grasos:
- Glucógeno: Combustible fundamental para las fibras blancas hipertrofiantes y para las fibras rojas de resistencia. El glucógeno se obtiene tras el consumo de glucosa. La mejor manera de obtener glucosa es consumir carbohidratos. La mayor cantidad de carbohidratos se encuentran en el reino vegetal. En el reino animal se encuentra en pocas cantidades, mayoritariamente en la leche (lactosa, disacárido, azúcar simple).
- Aminoácidos: La manera más sencilla de obtener ATP es a través de la glucosa pero también los aminoácidos se pueden convertir en glucosa mediante gluconeogénesis. El problema es que esos aminoácidos pueden venir desde la alimentación si es alta en proteínas y baja en el resto de macronutrientes o de los aminoácidos que forman nuestros propios músculos provocando catabolismo muscular (pérdida de músculo). En cualquiera de los casos es una manera poco eficiente de obtener energía y no creo que esté en tus planes perder masa muscular.
- Ácidos grasos: Cuando te quedas sin glucosa en sangre (que dura aproximadamente unos 5 minutos), el cuerpo comenzará a usar el glucógeno muscular (cadenas de glucosa más grandes). Este proceso se da gracias a la hormona glucagón que libera el glucógeno a la sangre. Cuando se termina el glucógeno (por ejemplo tras un entrenamiento aeróbico) se empieza a usar ácidos grasos como combustible. Estos ácidos grasos pueden venir desde la alimentación o desde nuestra grasa corporal. Es un combustible de mucho menor rendimiento pero de más larga duración.
GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA
Dudo mucho que haya personas que quieran perder músculo y ganar grasa por lo que debemos enfocarnos en optimizar los combustibles para optimizar la síntesis de proteínas musculares, minimizar el catabolismo muscular y optimizar el catabolismo de los ácidos grasos.
Si entrenamos con las reservas de glucógeno llenas, en entrenamiento de fibras tipo IIa y no llegamos al sobreentrenamiento no habrá necesidad de utilizar los aminoácidos de los músculos para generar energía. Sin embargo, si nuestras reservas de glucógeno están bajas, no será recomendable entrenar fibras tipo IIa. Las reservas de glucógeno están bajas en ayunas o después de un entrenamiento intenso. Lo cual no quiere decir que si entrenas en ayunas vas a perder masa muscular, pero no es la manera más eficiente:
Sin embargo si hacemos un entrenamiento aeróbico, donde se entrenen las fibras tipo I, la ecuación cambia ya que es más positivo hacerlo con las reservas de glucógeno bajas para pasar a usar los ácidos grasos, y de esta manera optimizar la pérdida de grasa. Recuerda que la intensidad debe ser baja, a un 45% como máximo, si la intensidad es más alta aumenta el riesgo de catabolismo muscular. El entrenamiento en ayunas suele ser muy demandante para personas no adaptadas por lo que si estás empezando un plan de quema de grasa y no estás acostumbrado/a realizar cardio en ayunas es más recomendable que lo hagas después de entrenar.
Si el entrenamiento será de fuerza máxima dónde se entrenen las fibras tipo IIb el riesgo de catabolismo es menor ya que se usa menos glucógeno que para el entrenanamiento típico de hipertrofia por lo que entrenar con las reservas de glucógeno bajas no será tan peligroso.
Si te guías por el cuadro de fibras musculares sabrás como ejecutar tu entrenamiento de acuerdo a tus necesidades y objetivos y podrás prevenir el catabolismo muscular y optimizar la pérdida de grasa
Conclusiones:
- El entrenamiento aeróbico no es bueno para desarrollar músculo
- El entrenamiento aeróbico es bueno para quemar grasa
- Si tu objetivo es ganar masa muscular es recomendable entrenar con reservas de glucógeno llenas, luego de que hayas realizado una comida con suficiente carbohidrato en el día.
- Entrenar con las reservas de glucógeno bajas genera adaptaciones para optimizar la quema de grasa (estudio, estudio, estudio, estudio)
- Recuerda que el gasto energético cuando entrenas los distintos tipos de fibra determinan cuantas calorías consumir de acuerdo a tu tipo de entrenamiento
- Si eres maratonista prioriza alimentación alta en carbohidratos para tener mucha energía y alto consumo de calorías
- Si te interesa hacer musculación con prioridad en hipertrofia deberás consumir más calorías que si te interesa priorizar la fuerza ante la hipertrofia.
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