“La acción correcta en el momento equivocado, es una acción incorrecta” – Joshua Harris
El motivo por el que quieres empezar a entrenar puede ser diverso: mejorar la salud, aliviar un dolor, frenar el deterioro de los huesos, lograr un peso saludable, etc. Pero hay algo que todo el mundo persigue y suele ser el principal motivo (aunque se niegue), ver y sentirse mejor.
Todos queremos sentirnos bien y verse bien ayuda mucho. Por eso hoy quiero mencionarte el error más común que cometen las personas cuando comienzan a tener una vida con más actividad física.
Esto de las personas siguen estos pasos:
- Se compran unas zapatillas con cámara de aire “para no generar impacto en las rodillas”
- Se inscriben a un gimnasio.
- Salen a caminar/correr 20, 30 minutos, tres veces por semana
- Luego de varias semanas sin obtener resultados o con resultados mínimos, aumentan a 1 hora el cardio o le aumentan la velocidad
- Al aburrirse de hacer siempre lo mismo se inscriben a una clase de zumba, aeróbico, spinning, etc.
- Tras meses de trabajo, se ha bajado unos kilos desde el momento inicial pero el esfuerzo no compensa los vagos resultados estéticos
- Comienzan responsabilidades más grandes (trabajo, cuidado de la familia, estudio, etc.) y la prioridad de dedicar tanto tiempo para obtener pocos resultados se traslada a estas obligaciones.
- Se abandona la actividad física, se pierde cualquier indicio de músculo ganado y se recupera el peso perdido.
Una triste historia que le sucede a mucha gente alrededor del mundo. En Uruguay, 7 de cada 10 adultos presentan sobrepeso u obesidad. Sin embargo cada vez hay más gente que se apunta a los gimnasios. No tengo datos, pero apuesto mi cabeza a que esa misma gente abandona los gimnasios en los primeros 2 meses de inscribirse.
Si la gente entrenara correctamente (y se alimentara mejor) no habría tanto sobrepeso y obesidad. Analicemos algunos errores del caso típico mencionado anteriormente:
- La gente se inscribe a un gimnasio pero no van a hacer pesas, van a utilizar bicicletas estáticas, cintas de correr o en el mejor de los casos, usar máquinas de musculación.
- Salir a correr es bueno, pero si tu objetivo es lograr resultados estéticos, el cardio no debe ser la prioridad,
- Las clases grupales de zumba o aeróbico son más de lo mismo. Entretenidas y el hecho de que sean grupales aumentan la adherencia al plan pero no son adaptadas a las necesidades individuales, que es lo más importante (estudio, estudio, artículo) y sigue siendo entrenamiento aeróbico
LA SOLUCIÓN: ENTENDER LA FISIOLOGÍA DE LOS MÚSCULOS
Entender la estructura de los músculos y su respuesta a los distintos tipos de entrenamiento nos ayudará a diseñar el mejor programa posible y dar claves para personalizar el plan.
Hay varios tipos de músculos, en resumen serían: involuntarios (lisos y cardíaco, que se encuentran principalmente en los órganos) y voluntarios (esqueléticos, que dan forma y soporte a tu cuerpo, son los músculos que usamos cuando movemos los miembros). El que debemos estudiar es el llamado músculo esquelético o estriado, es el motor del aparato locomotor, siendo el esqueleto (huesos y articulaciones) el chasis, al que se une a través de los tendones y la fascia.
El músculo es un tejido metabólicamente caro, el cuerpo se resiste a desarrollar nuevo músculo salvo que le des un buen motivo. ¿Cuál es ese buen motivo? La Fuerza. La resistencia no genera una hipertrofia considerable, es decir, salir a correr por más horas no te va a hacer más ganar músculo.
Para crecer el músculo necesita un estímulo grande (fuerza) y energía necesaria (comida).
¿POR QUÉ SALIR A CORRER NO DESARROLLA MÚSCULO?
Nuestro músculos están formados por fascículos y estos a su vez están formados por fibras musculares:
Las fibras musculares son las responsables del movimiento y se organizan en grupos para formar el fascículo. Varios Fascículos forman el tejido muscular.
Las fibras musculares están formadas por miofibrillas, simplificando el concepto, serían como fibras musculares más pequeñas.
Entre las miofibrillas existe un líquido llamado sarcoplasma que se compone principalmente de glucógeno (glucosa almacenada) y es el combustible que utilizan las fibras musculares para generar el movimiento.
La hipertrofia o ganancia de masa muscular es básicamente el crecimiento o aumento de las unidades contráctiles (miofibrillas) o de las unidades no contráctiles (sarcoplasma), en cualquier caso, los resultados serán positivos.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
No todas las fibras musculares son iguales ni responden de la misma manera al entrenamiento. No son las mismas fibras las que se reclutan para ir caminando al trabajo que las que se reclutan para levantar 120Kg.
- Fibras tipo I: También llamadas fibras lentas o rojas por su cantidad de mioglobina (hierro) por lo cual obtienen un color característico al ser observadas al miscroscopio. Al tener mucho hierro, transportan mucho oxígeno, lo que les permite tener mucha resistencia. Generan energía durante períodos largos de tiempo. Dependemos de ellas para actividades de poca intensidad y de larga duración (trabajo aeróbico y tareas cotidianas). Su potencial de hipertrofia es muy bajo, por eso los maratonistas no se ven musculosos, poseen una gran cantidad de fibras tipo I que les permite correr largas distancias sin fatigarse.
- Fibras tipo II: También llamadas fibras rápidas o blancas. Son mucho mayores que las fibras tipo I, además su capacidad de generar hipertrofia es alta, por lo que tus esperanzas de lograr el cuerpo que quieres se encuentran en este tipo de fibras. Producen más potencia y son aquellas fibras musculares que se ejercitan en el gimnasio con ejercicios de fuerza.
Escribí un artículo hablando más en profundidad sobre las fibras muscualares y como optimizar y planificar los entrenamientos en base a estas para lograr tus objetivos.
Respondiendo a la pregunta: ¿por qué salir a correr no genera masa muscular? Porque las fibras que se trabajan en este tipo de actividades no son fibras con capacidad de crecer, por eso no verás nunca a una persona corredora de largas distancias con un cuerpo musculoso.
Entonces, ¿correr es malo? La respuesta es un rotundo NO. No es malo, es muy positivo, también la bicicleta o cualquier ejercicio aeróbico, el error está en que esto sea tu prioidad. Además genera un impacto negativo en las articulaciones si no está sustentado por una buena hipertrofia.
Conclusión: A menos que seas un/a apasionado/a de la larga distancia, prioriza entrenamiento de musculación y utiliza como complemento el entrenamiento aeróbico y no alrevés.
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